Frutta e verdura ricca di ferro


Molti alimenti apportano questo prezioso metallo: il primato spetta alle carni, ma anche verdura e frutta
sono ricche di ferro e possono aiutarti a fare scorta del minerale più abbondante dell'universo. Ecco, qui di
seguito, tutto quello che ti serve sapere sull'importanza del ferro nella dieta giornaliera.


Tutto sul ferro, il minerale alleato della tua salute


Prima di soffermarci sugli alimenti contenenti ferro, scopriamone insieme funzioni, proprietà, fabbisogno
giornaliero e modalità di assorbimento.
Frutta e verdura ricche di ferro: il ruolo del ferro nell'organismo
Elemento imprescindibile per la vita, il ferro è implicato nella produzione di emoglobina e globuli rossi.
Garantisce quindi una costante e adeguata ossigenazione delle cellule dell'organismo e permette così a
quest'ultimo di svilupparsi in maniera sana ed armoniosa. Favorisce, inoltre, la corretta funzionalità di
intestino, fegato, milza e midollo osseo. Tra gli altri "compiti", il ferro è responsabile del funzionamento
di proteine, enzimi e neurotrasmettitori quali la dopamina e la serotonina. Assicura l'efficienza del sistema
immunitario, incrementa la resistenza alle malattie e aiuta a combattere lo stress.

 

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Fabbisogno quotidiano di ferro


Stando ai "LARN" (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti
per gli italiani) il fabbisogno giornaliero di ferro corrisponde ad un quantitativo di 10 mg per gli uomini,
mentre ammonta a 18 mg per le donne. In caso di gravidanza la dose quotidiana sale a 30 mg.
Un'alimentazione varia ed equilibrata è una delle strade per garantirti la giusta quota di ferro e per non
esporti ad una serie di problematiche. Una carenza del minerale, infatti, può causarti anemia
sideropenica, debolezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, mal di testa, stitichezza, perdita di
capelli e indebolimento delle unghie. Anche l'assunzione di una quantità eccessiva di ferro può procurarti
fastidiosi o seri disturbi: nausea, vomito, mancamenti, dolori addominali e nei casi più gravi coma e
convulsioni.


Frutta e verdure ricche di ferro: assorbimento del ferro


Non tutto il ferro apportato con la dieta viene realmente assorbito dall'organismo. Non conta tanto il
quantitativo del minerale assunto, quanto la sua biodisponibilità, cioè la porzione dell'elemento che
l'organismo riesce effettivamente ad utilizzare. Il ferro è presente negli alimenti sotto due forme: "ferro
eme" e "ferro non eme". Quello "eme", altamente biodisponibile, è contenuto unicamente nel pesce.
Quello "non eme", caratterizzato da una più bassa biodisponibilità, si trova invece nelle verdura, nella
frutta, nei cereali, nelle uova e, in minima parte, anche nei formaggi. L'assorbimento del ferro varia in
relazione ad una serie di fattori. Più precisamente, per stimolare l'assimilazione del ferro non eme devi
prestare attenzione alle associazioni dei cibi che metti in tavola. Alcune sostanze quali tè e caffè, in virtù
dell'alto contenuto di tannini, limitano l'assorbimento del ferro, mentre i cibi ricchi di acido folico e acido
ascorbico (vitamina C) come gli agrumi, lo favoriscono.


Verdure e frutta ricche di ferro


La carne, sia rossa che bianca, costituisce la prima fonte di ferro. Tuttavia, se non la mangi spesso o se
segui una dieta vegana/vegetariana e desideri comunque assicurarti la giusta dose giornaliera del
minerale, puoi puntare sul consumo di alcuni alimenti regalati dal mondo vegetale. Diverse tipologie di
verdura e frutta sono ricche di ferro.


Frutta che contiene ferro


Quanto alla frutta, quella secca è al primo posto per la quota di ferro in essa presente. Via libera, perciò, a
noci, pistacchi, mandorle, anacardi, pesche e prugne disidratate. Anche la frutta la fresca presenta, tra le
altre sostanze nutritive, un discreto quantitativo di ferro.

Per uno snack salutare puoi scegliere, per esempio, uno tra i seguenti 10 frutti di cui riportiamo il contenuto in ferro:
• lamponi (1mg per 100g);
• banane (0,8 mg per 100g);
• fragole (0,8 mg per 100g);
• mirtilli (0,7 mg per 100g);
• avocado (0,6 mg per 100g);
• ciliegie (0,6 mg per 100g);
• albicocche (0,5 mg per 100g);
• ananas (0,5 mg per 100g);
• kiwi (0,5 mg per 100g);
• kichi (0,5 mg per 100g)

Alimenti ricchi di ferro


Verdure ricche di ferro


I legumi secchi si collocano tra i cibi vegetali più ricchi di ferro. Il primato, per quanto concerne la
quantità del minerale, è detenuto dai fagioli(cannellini e borlotti) ai quali seguono lenticchie, ceci e soia.
Tutte le varietà appena menzionate apportano, oltre al ferro, proteine e carboidrati.

Abbinando i legumi a pasta e riso otterrai, dunque, un pasto completo e dall'alto potere nutritivo.

Va detto: nei legumi sono presenti anche fitati, sostanze che ostacolano l'assimilazione del ferro.

Niente paura però! Puoi neutralizzarli ammollando per diverse ore (dalle 12 alle 24 ore) i tuoi legumi in una soluzione

di acqua tiepida e alcune gocce di succo di limone e lasciandoli poi cuocere in acqua nuova.

Tra gli ortaggi segnaliamo gli spinaci: mangiabili sia crudi che cotti, questi ultimi si trasformano in un'ottima fonte di
ferro se conditi con del succo di limone.

Una buona quantità di ferro si trova anche nelle verdure crucifere (cavolo, rucola, ravanello, rapa).

Consumandole crude, potrai fare il pieno di vitamina C, la quale ti aiuterà a digerire il minerale in modo ottimale.