Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro benessere, ma spesso non riceve l'attenzione che merita. Una dieta ricca di magnesio può fare la differenza in molte funzioni vitali del corpo, soprattutto per le donne, aiutando a mantenere l'equilibrio durante il ciclo mestruale e a prevenire fastidi legati a carenze. Scopriamo insieme l'importanza del magnesio, quali alimenti sono più ricchi di questo prezioso minerale e alcune ricette pratiche per integrarlo nella tua dieta quotidiana.
Perché il magnesio è importante?
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo e ha un ruolo chiave in diversi processi, come la produzione di energia, la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e la salute delle ossa. Inoltre, è fondamentale per il sistema nervoso e cardiovascolare.
Per le donne, in particolare, il magnesio offre benefici specifici legati al ciclo mestruale. Aiuta a ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come irritabilità, crampi addominali e gonfiore, grazie al suo effetto rilassante sui muscoli e alla capacità di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. Inoltre, il magnesio può favorire la qualità del sonno e combattere l'ansia, due problemi comuni durante la fase premestruale.
Una carenza di magnesio può manifestarsi con sintomi come stanchezza, irritabilità, insonnia e crampi muscolari. Per questo, è essenziale includerlo regolarmente nella dieta e monitorarne i livelli.
Le dosi giornaliere consigliate e gli alimenti più ricchi di magnesio
La quantità giornaliera raccomandata di magnesio varia in base all'età e al sesso, ma per le donne adulte si aggira intorno ai 240-320 mg al giorno, con un leggero aumento durante la gravidanza o l'allattamento.
Ecco gli alimenti più ricchi di magnesio e come integrarli facilmente nella tua alimentazione:
1. Frutta secca e semi oleosi
-Mandorle: 100 g contengono circa 270 mg di magnesio. Una porzione di 30 g (circa una manciata) fornisce l'80% del fabbisogno giornaliero.
-Semi di zucca: con 590 mg di magnesio per 100 g, sono tra i più ricchi in assoluto. Aggiungi 20-30 g di semi alle insalate o yogurt.
-Noci brasiliane: 100 g apportano circa 376 mg di magnesio. Consuma 2-3 noci al giorno per un ottimo apporto di magnesio e selenio.
-Pinoli: 100 g contengono circa 251 mg di magnesio. Una manciata (circa 30 g) è perfetta come snack o ingrediente per pesto e insalate.
2. Cereali integrali
-Riso integrale: una porzione cotta di 100 g contiene circa 43 mg di magnesio. Preferiscilo a quello raffinato per un pasto completo e sano.
-Quinoa: 100 g cotta forniscono circa 64 mg di magnesio. Ottima come base per insalate o contorni.
-Miglio decorticato: 100 g contengono circa 90 mg di magnesio. Può essere utilizzato per preparare zuppe, insalate o come base per piatti unici.
3. Legumi
-Lenticchie: una porzione cotta di 150 g (circa una tazza) contiene circa 60 mg di magnesio. Ideali per zuppe o insalate.
-Fagioli neri: con 70 mg per 150 g cotti, sono perfetti per piatti messicani o stufati.
-Fagioli cannellini: una porzione di 150 g fornisce circa 65 mg di magnesio. Ottimi in zuppe, contorni o insalate fresche.
4. Verdure a foglia verde
-Spinaci: 100 g cotti forniscono circa 87 mg di magnesio. Aggiungili a frittate, estratti o contorni.
5. Cioccolato fondente
Un quadrato di 30 g di cioccolato fondente (almeno 70% di cacao) contiene circa 65 mg di magnesio. Un dolce piacere che fa anche bene!
Perchè sostituire i cereali raffinati con quelli integrali è un beneficio?
A volte si leggono notizie che possono scoraggiare sull'utilizzo dei cereali.
Per esempio, ci sono informazioni in merito ai cereali come alimenti ad alto indice glicemico, in quanto composti da amidi.
L'amido dei cereali fa effettivamente alzare la glicemia, ma tanto più quanto più sono raffinati.
Ecco il motivo per cui è importante consumarli integrali e associarli ai legumi, che rallentano l'assorbimento del glucosio.
A volte queste notizie ci disorientano, rischiando di farci perdere l' opportunità di usufruire di tutti i benefici di questi magnifici alimenti (il riso integrale, per esempio, contiene un particolare polifenolo, la tricina, che riduce gli stimoli infiammatori potenzialmente presenti in altri cibi ed è molto utile per rinforzare le funzionalità dell'intestino crasso).
Tra questi pregiudizi rientrano anche i timori in merito all'acrilamide, sostanza cancerogena che si forma anche nella cottura ad alte temperature degli alimenti ricchi di carboidrati e dell'amminoacido chiamato asparagina.
Ci sono concentrazioni elevatissime di acrilamide nelle patatine fritte (a causa della sottigliezza delle fettine di patata tutto l'amido giunge a temperature elevate), meno in cracker e biscotti e molto meno nel pane.
Concentrazioni alte di acrilamide si creano anche nella tostatura del caffè e dell'orzo.
È stato segnalato che si formerebbe più acrilamide cuocendo i cereali integrali (più ricchi di asparagina) che non i cereali raffinati, ma è bene ricordare che gli studi epidemiologici sono concordi nel mostrare che chi ha una dieta ricca di cereali integrali muore meno di diabete, di cancro, di malattie cardiovascolari, respiratorie, intestinali e anche di malattie infettive.
Le fibre dei cereali ci proteggono e l'acrilamide non è una buona ragione per preferire i cereali raffinati, ma piuttosto è una buona ragione per preferire cotture a basse temperature, tra cui spicca la cottura per assorbimento.
Come cuocere i cereali e i legumi per assorbimento
I cereali andrebbero cotti per assorbimento, ovvero in una pentola con fondo spesso, con coperchio a fuoco lentissimo.
Siqur Salute ha sviluppato una pentola ideale per la cottura a bassa temperatura: il Sistema Automatico di cottura.
Realizzato in ceramica Zisha, una ceramica naturale al 100% e completamente priva di metalli pesanti e rivestimenti, è basato sulla cottura tradizionale orientale, cambiandola con le moderne tecnologie elettroniche.
La cottura lenta consente di cuocere i cereali a lungo in un contenitore ermetico: in questo modo si preservano tutte le proprietà.
La pentola automatica lavora senza superare mai i 100°C, a fronte dei 120° - 150° - 200° ed oltre che caratterizzano altri tipi di cottura.
La cottura avviene in modo indiretto, a bagnomaria: l’acqua contenuta nel recipiente raggiunge l’ebollizione e trasmette il calore in modo delicato, costante e uniforme alla pentola in ceramica al suo interno.
Come funziona il sistema automatico di cottura di Estraggo?
Dopo aver messo in ammollo per una notte (8 ore) i cereali e i legumi che desideri cuocere, ti basta inserirli all'interno della pentola in ceramica con qualche mescolo d'acqua, versare dell'acqua nel contenitore esterno, collegare il sistema di cottura alla corrente e impostare il tempo desiderato.
La cosa straordinaria di questo sistema è che non avrai alcuna necessità di mescolare: lo colleghi alla corrente e aspetti che la cottura sia finita.
Nel frattempo puoi dedicarti ad altro: come delle commissioni o semplicemente rilassarti sul divano!
Il sistema al termine del timer impostato completerà automaticamente la cottura e si stabilizzerà a 40 gradi per ben 8 ore, mantenendo sempre in caldo le tue preparazioni ma senza stracuocerle!
