I segreti della vitamina K: i suoi benefici e le proprietà


La vitamina K fu scoperta negli anni 30 da Henrik Dam, un biochimico danese che isolò questo fattore liposolubile e scopri  che eliminandolo dalla dieta dei suoi polli questi cominciavano ad avere gravi ed incontrollabili emorragie (non riuscendo a rimarginare le ferite).

Capi quindi che questa molecola era una vitamina ovvero un nutriente senza funzioni energetiche o strutturali ma con funzioni regolatrici indispensabili alla sopravvivenza dell'individuo.
La lettera K deriva infatti dalla parola tedesca koagulation (coagulazione), e tale parola esprime perfettamente la funzione più importante di questa vitamina: l'arginare le perdite di sangue.


Ma già all'epoca il dottore si accorse che questa vitamina aveva funzioni che andavano al di là della semplice coagulazione e ne identificò un fattore di primaria importanza nella salute delle ossa e dei denti.
Le ipotesi del medico furono confermate negli anni a venire: ulteriori ricerche confermarono il fatto che la vitamina K agisce principalemente nella salute del sangue e delle ossa.
In particolare:

 Agisce come coenzima indispensabile alla fabbricazione di una serie di proteine nel nostro corpo le quali non solo agiscono sul sangue e sullle nostre ossa ma ci proteggono da patologie gravi quali malattie cardiovascolari, diabete, malattie renali e tumorali.


 Consente la coagulazione del sangue, producendo numerose proteine (protrombina, fattori  7,9 e 10) nel fegato le quali consentono l'attivazione e lo svolgimento della cosidetta "cascata di coagulazione" ovvero quel processo che consente alle nostre cellule di rimarginarsi dopo un taglio.
Se da un lato è vero che la carenza di vitamina K impedisce al sangue di coagulare non è vero il contrario: ovvero l'eccesso di vitamina K non ha alcuna conseguenza per l'organismo ne causa un'esagerata coagulazione.

 Mineralizzazione delle osse: la vitamina K agisce da coenzima nella produzione di alcune importanti proteine coivolte nel metabolismo osseo, in particolare l'osteocalcina (una proteina associata al rimodellamento osseo la cui funzione è quindi quella di legare il calcio rafforzando la struttura ossea).
Per questa ragione l'assunzione regolare di vitamina K è un alleato importante nella prevenzione dell'osteoporosi e allo stesso modo una carenza cronica di vitamina K può portare ad osteoporosi o fratture ossee.

 Elasticità delle arterie: grazie alla produzione della proteina matrix gla, la vitamina K impedisce l'eccessivo accumolo di calcio e previene in questo modo la calcificazione delle arterie e riduce cosi il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

proprietà vitamina K

Come facciamo a ricavare la vitamina K?


I nutrizionisti consigliano di associare gli alimenti ricchi di vitamina K con quelli ricchi di vitamina D: uno dei principali effetti collaterali dell'avere alti livelli di vitamina D è quello di avere alti livelli di calcio in circolo nel sangue con rischio di calcificazione dei tessuti molli (parete delle arterie e reni).
L'assimilazione di vitamina K e l'attivazione della proteina matrix gla scongiura completamente questo rischio.

Noi ricaviamo la vitamina K non solo dagli alimenti: i microrganismi che abitano nel nostro intestino (microbiota intestinale) sono infatti in grado di fabbricarne una parte dalla fermentazione della fibra alimentare.
La vitamina cosi ricavata può essere assorbita dal colon contribuendo parzialmente al nostro fabbisogno vitaminico.
Per assicurarci il giusto quantitativo di vitamina K giornaliero è quindi importante curare la salute del nostro microbiota intestinale.
Per far ciò è fondamentale assumere alimenti prebiotici e probiotici.
Attenzione: la vitamina K è l'unica vitamina liposolubile della quale il nostro organismo non è molto bravo a fare scorta.
Essa viene portata dai chilomicroni fino al fegato, il quale si trattiene una buona quota e poi giunge nel tessuto adiposo e nelle ossa dove viene stoccata in minima parte ed eliminata in grande parte con la bile e con le urine.
Il suo apporto quindi deve essere costante, specialmente nel caso di assunzione di mediciali.
Se stiamo prendendo degli antibiotici e non mangiamo abbondante verdura a foglia potremmo incorrere in un deficit.

probiota

Che cosa si rischia in caso di carenza di vitamina K?


Le carenze da vitamina k sono insidiose: non ci sono sintomi particolari legati alla sua mancanza in forma lieve.
I soli sintomi sono quelli legati alle carenze più gravi ed includono facilità di sanguinamento e difficoltà di rimarginazione delle ferite.
Le forme più lievi come detto non danno avvisaglie ma portano nel tempo ad un aumento del rischio di osteoporosi e aterosclerosi.
I neonati, non avendo ancora sviluppato una microflora intestinale in grado di fabbricare la vitamina k (alla nascita il tratto digerente è sterile e deve ancora essere colonizzato dalla microflora) sono soggetti particolarmente a rischio.
Ecco perchè sarebbe opportuno autarli tramite l'alimentazione: attraverso l'assunzione di omogenizzati di frutta e verdura.
Negli adulti non esiste un indicatore del fabbisogno giornaliero raccomandato ma esiste un indicatore dell'assunzione consigliata che è rispettivamente di 140 ug per gli adulti e 170 ug per gli anziani.


Quanti tipi di vitamina K esistono e dove si trovano?


Quella che noi indichiamo complessivamente come vitamina k è in realtà un insieme di molecole simili tra loro ma non identiche.
La molecola originaria, isolata dal dott. Henrik Dam, era il fillochinone ovvero la vitamina K1.
Oltre al fillochinone però identifichiamo come vitamina K una serie di altre molecole strutturalemente identiche chiamate menachinoni (vitamina K2).
Questa distinzione non è del tutto rilevante perchè sebbene tutte le forme svolgano tutte le funzioni della vitamina K, la vitamina K1 tende ad essere maggiormente coivolta nella regolazione della pressione sanguigna, mentre la K2 nel metabolismo osseo e la protezione delle arterie.
La quasi totalità della vitamina K che si trova negli alimenti è vitamina K1 mentre la vitamina K2 è più difficile da trovare in naura.
Nessuna paura però: i batteri che si trovano nel nostro intestino ne producono una parte per conto loro e in più sono in grado di produrne un'altra parte dalla fermentazione della fibra.

La vitamina K1 è presente in tutti gli alimenti vegetali, in particolare nelle verdure a foglia scure.
Le fonti più ricche di questa vitamina sono il cavolo nero, bieta a coste, le foglie di amaranto, dente di leone, ortiche, gli spinaci, il crescione, le foglie di senape e in generale tutte le brassicacee, le cicorie e i radicchi.
Il prezzemolo ne è la fonte più ricca in assoluto con oltre 1600 microgrammi per etto per cui ci basta mangiarne appena 10 gr per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Ci sono poi altre fonti minori ma comunque importanti come la frutta, la frutta secca, le alghe e l'olio di sesamo.

La vitamina K2 invece non si trova nei vegetali ed è prodotta esclusivamente dai batteri, i quali la usano per il trasporto degli elettroni.
Di questa forma di vitamina K abbiamo tre possibili fonti:
- produzione ex novo dalla fermentazione del microbiota intestinale e traspormazione della vitamina K1 in K2).
- alimenti animali che a loro volta l'hanno presa dalla fermenzione di batteri intestinali (nutrendosi con dell'erba ad esempio).
Il contenuto di vitamina K2 negli animali è però incostante e dipende dal tipo di allevamento.
- alimenti fermentati: sono la fonte più formidabile di questa vitamina e l'alimento con il più alto contenuto di vitamina K2 è il natto, un alimento tradizionale giapponese prodotto attraverso la fermentazione dei fagioli di soia.
Ne basta appena un cucchiaio per coprire il fabbisogno giornaliero.
Altri alimenti ricchi di vitamina K2 sono i formaggi e le verdure fermentate (es: crauti).

Top fonti vitamina K

Quali estratti di frutta e verdura bere per assumere velocemente la vitamina K?


Quindi per fare in modo di non avere una carenza di vitamina K dobbiamo agire sia con l'assunzione di verdure a foglia verde che con l'assunzione di alimenti prebiotici, in grado di rafforzare la nostra flora intestinale.
Gli estratti di frutta e verdura sono un valido alleato in questo.
La bassa velocità di rotazione dell'estrattore di succo permette di mantenere inalterata tutte le vitamine, compresa la K e la presenza della fibra idrosolubile, la quale ci aiuta anche a modulare gli zuccheri nel sangue.
Ecco un abbinamento per fare il carico di vitamina K e rafforzare le ossa:

- Mela verde, spinaci, cavolo nero e kiwi

Ingredienti per un bicchiere:

-160 gr di mela verde
-80 gr di kiwi
-30 gr di limone
- 20 gr di sedano
-20 gr di spinaci
- 20 gr di cavolo nero


Ora sta a te, armati del tuo estrattore e realizza la tua personale combinazione.
Se non hai l'estrattore e vorresti acquistarne uno ti consigliamo la visione di questo articolo!